FAS 1 - Den allra första början

Det finns flera olika sätt att stiga på och av en cykel. Det går lättare om cykeln lutar åt den sida där man ska kliva på/ kliva av. Det är bra att träna på att gå på och av cykeln från vänster sida eftersom cykelstödet sitter på den sidan. Visa hur du själv gör och testa därefter tillsammans.

Demonstrera och kontrollera att alla vet hur handbromsen fungerar när de rullar iväg på cyklarna första gången. Du kan börja med att visa hur de kan använda handbromsen när de leder cykeln. Sedan kan du låta dem pröva att rulla sakta när de sitter på cykeln och känna verkan av handbromsen – den tar olika kraftigt på olika cyklar. Du måste vara uppmärksam på att deltagarna hela tiden har en hand på handbromsen när de rullar och inte sätter fötterna i marken som broms. De ska lära sig både att bromsa för att stanna och att bromsa för att sänka farten. Det är därför viktigt att hela tiden påminna om att bromsa mjukt.

Att hålla balansen är något som deltagarna måste lära sig själva, du ska därför inte hålla i deltagaren eller i cykeln. Gå till en plats med lite lutning och be deltagarna rulla iväg en i taget. Det ska bara luta så mycket att det hjälper deltagarna att ta fart.

Visa hur deltagarna ska ta fart när de sitter på cykeln genom att trycka ifrån med fötterna i marken och rulla framåt. Det är viktigt att sadeln är så låg att de kan ha båda fötterna i marken när de sitter på sadeln.

Placera ut en kon där lutningen tar slut och som deltagarna kan runda innan de går av cykeln och leder den tillbaka. Se till att de använder högertrafik om platsen tillåter så att de inte är i vägen för varandra. Du kan markera en mittlinje med koner eller krita.

Det här kan du påminna deltagarna om när de gör balansövningen:

• Titta dit de ska och inte ner.
• Sträck på ryggen, räta upp sig – sitt stolt.
• Ta fart! Fart krävs för att lättare hålla balansen.
• Slappna av i händer, armar och axlar. För att få en spänd deltagare att slappna av kan du be hen andas in och dra upp axlarna till öronen och därefter andas ut och släppa ner axlarna igen.

Visa hur du själv håller balansen på cykeln. Ju långsammare du rullar desto mer behöver du parera med styret. Det är små rörelser, liksom en lindansare parerar balansen med sin balansstång. Gör det tydligt genom att variera hastigheten, det går lättare att hålla balansen med fart. Ett annat knep är att tipsa deltagaren om att sparka framåt med båda fötterna samtidigt i stället för att använda en fot i taget. Man får mer kraft och cykeln vinglar inte från sida till sida. Det kan hjälpa de deltagare som gärna sätter ner ena foten i marken upprepade gånger trots att de har tillräcklig fart för att hålla balansen.

Om en deltagare inte får upp farten kan du hjälpa hen lite på traven genom att försiktigt skjuta på.

Om en deltagare har svårt att hitta balansen kan det vara skönt att få lite omväxling och tänka på något annat. Då kan du be deltagaren stanna vid en given punkt med handbromsen eller pröva att svänga mellan koner medan hen sparkar sig framåt (se övning 7 och 8). Ett annat tips är att låta en annan instruktör ta över och eventuellt hitta en ny plats på övningsområdet, om möjlighet finns. Får deltagaren för mycket fart kan hen pröva att börja längre ner i sluttningen, så att farten inte hinner bli så hög.

Det finns flera metoder att välja mellan, nedan beskriver vi den som vi använder för nybörjare. Demonstrera innan du ber deltagaren att pröva. Påminn deltagarna om att titta bakåt innan de startar så att ingen precis är på väg att köra om.

Nybörjarmetod:

1. Placera den ena foten på den övre pedalen som är i läge strax förbi den högsta punkten.
2. Sätt den andra foten i marken som stöd, lite utanför den nedre pedalen.
3. Trampa ner pedalen med kraft och skjut samtidigt ifrån med den fot som är placerad i marken.
4. I egen takt kan deltagaren flytta stödfoten till andra pedalen.
5. Deltagaren trampar framåt. Så snart en deltagare har förstått hur tramprörelsen fungerar så ska du lära ut fotbromsen.

Observera också att sadeln behöver höjas något när man skruvat på pedalerna.

Det är svårare att cykla långsamt än fort och i trafiken uppstår många situationer när en cyklist behöver kunna cykla långsamt. Därför behöver deltagarna träna på att cykla sakta och reglera farten med fotbromsen.

Vid inbromsning med fotbromsen gäller samma principer som med handbromsen; mjukt och med ökande kraft. Pedalerna bör vara positionerade i viloläge för att få bästa bromskraft. Viloläge innebär att deltagaren vilar på pedalerna med bakre foten lite högre än den främre.

Stå framför deltagarens cykel och håll den i balans med händerna på styret. Be deltagaren trampa framåt och gå själv bakåt. När deltagarens fötter är i rätt position för att bromsa ber du deltagaren att bromsa genom att trampa bakåt. Du kan be hen att bromsa hårt för att sedan gradvis lätta på bromsen tills du kan börja dra cykeln framåt med motstånd. Deltagarna ska lära sig både att bromsa för att stanna och att bromsa för att minska farten.

Se till att deltagaren har handen på handbromsen innan hen har lärt sig att fotbromsa. Påminn om att deltagaren inte får sätta fötterna i marken för att bromsa.

Vissa deltagare har svårt att ta till sig att de inte behöver trampa hela tiden och får lätt upp alldeles för hög fart. De behöver individuell träning för att lära sig att cykla med pedalerna i viloläge och använda fotbromsen för att reglera hastigheten (Se övning 5 Bromsa med fotbromsen).

Gör samma övning som för fotbromsen men nu med fokus på att trampa framåt och viloläget. Stå framför deltagarens cykel och håll den i balans med händerna på styret. Be deltagaren trampa framåt och gå själv bakåt. När deltagaren har trampat några varv och fötterna är i viloläge ber du deltagaren att sluta trampa samtidigt som du fortsätter backa. Gör övningen flera gånger tills deltagaren får in tekniken och förstår skillnaden mellan att vila och trampa.

För att trampa är det bara benen som ska röra sig upp och ned, inte höfterna. Om deltagaren flyttar höfterna upp och ned eller från sida till sida kommer cykeln lätt i obalans. Kraften ska komma från magen, påminn därför deltagarna om att sträcka på ryggen och aktivera magmusklerna.

Om en deltagare har svårt att trampa runt i en rörelse och i stället trampar bakåt kan problemet bero på utrustningen. Det är svårare att ta tramptag om sadeln är för låg. Ju lägre sadeln är desto mer måste man böja på knäna för att trampa.

Har du möjlighet så ha en trehjuling, motionscykel eller lastcykel på övningsplatsen så att deltagaren kan träna på tramprörelsen utan att behöva hålla balansen.

Det är vanligt att nybörjare som vill gå av cykeln inte väntar tills cykeln har stannat helt. I stället sätter de ner fötterna i marken eller hoppar av i farten vilket är farligt och ökar risken för att de ska ramla. Det är därför viktigt att uppmärksamma dem på att de ska sitta kvar på cykeln tills den har stannat helt och hållet.

När cykeln har stannat kommer den att börja luta åt det ena eller andra hållet och då kan de lugnt sätta ner foten. De bromsar med ena foten och sätter ner den andra foten på marken.

Visa själv att det finns gott om tid att sätta ner foten som inte bromsar.

Visa också var deltagarna ska stanna. Be dem bromsa vid stoppunkten och kontrollera att de gör det. Var noggrann med att de ska stanna helt innan de sätter ner fötterna.

• För att öva på att svänga kan du placera ut koner på 3–4 meters avstånd från varandra och be deltagarna att svänga mellan konerna. Det är viktigt att de tittar i den riktning de ska och inte på konerna. Påminn deltagarna om att hålla löst i styret för att lättare kunna svänga. När deltagarna klarar av att svänga mellan konerna utan problem kan du utmana dem genom att flytta konerna närmare varandra så att de får öva på att göra snävare svängar och cykla långsammare.

  Om en deltagare svänger enbart genom att vrida på styret och på så vis tappar balansen kan du visa skillnaden genom att själv cykla och svänga enbart med styret samtidigt som du försöker hålla kroppen rak. Gör samma sak igen men den här gången lutar du lite i kurvorna för att demonstrera skillnaden. Det behövs endast små rörelser för att svänga och lutningen beror på hastighet och kurvans snävhet.

Rita upp två parallella linjer eller placera koner, med ungefär 1,5–2 meters mellanrum tvärs över, för att simulera en cykelbana. Be deltagarna att cykla på banan utan att korsa sidomarkeringarna.

Det kan hjälpa deltagarna om de får ett mål att sikta på. Du kan ställa dig i slutet av banan och be deltagarna fokusera på dig för att undvika att de tittar ner på linjerna eller konerna.