FAS 2 - När det rullar

Att skapa en teknikbana med hjälp av koner och/eller asfaltkritor gör träningen roligare och mer mångsidig. Banan kan innehålla en långsam del, smala parallella streck att cykla mellan, koner, streck i vågor, krumelurer och så vidare som deltagarna ska följa. Den kan också innehålla minst ett stopp och en korsning med vägmärken som hålls av en instruktör.

Följa John är en lek som går att genomföra med olika svårighetsgrad. Deltagarna cyklar på rad efter en instruktör och härmar vad hen gör. Under Följa John kan man exempelvis visa tecken, ringa med ringklockan, cykla i cirklar, cykla långsamt, titta över axeln och så vidare. En annan instruktör kan cykla bakom och ge återkoppling.

Med en mer avancerad grupp kan du låta deltagarna turas om att vara John och leda varandra på övningsplatsen.

Följa John kan också göras på en enkel teknikbana.

Låt deltagarna först öva stillastående på hur man ger tecken innan man svänger höger, vänster eller stannar. Låt dem därefter försöka på cykeln.

Be deltagarna att bara lätta på handen en centimeter från styret för att sedan lyfta den mer och mer tills de har kontroll nog att släppa styret helt med handen och visa tecken. Informera också om att man inte behöver sträcka ut hela armen utan att det räcker med en liten och mjuk rörelse.

När deltagaren kan visa tecken med kontroll är det dags att börja öva på att visa tecken när de ska svänga eller stanna säkert.

Gör så här:
1. Titta över axeln (i ögonvrån) för att se om någon kommer
2. Visa tecken och sätt tillbaka handen igen.
3. Sväng eller stanna med båda händerna på styret.

För att deltagarna ska våga släppa taget om styret är det bra att ta det i små steg. Börja gärna med att be dem plinga på ringklockan.

Om det finns tillräckligt med instruktörer är det bra om en av dem tar ansvar för att lära ut hur man pumpar. Låt en deltagare i taget lära sig när tillfälle ges. Fråga först om deltagaren vet hur man pumpar däcken på en cykel. Om så är fallet kan hen visa dig hur man gör, se till att ni går igenom stegen nedan. Om inte:

1. Visa var ventilerna sitter och hur man skruvar av ’hatten’ som är till för att skydda mot smuts. Det finns flera sorters ventiler. Den vanligaste är cykelventilen, Dunlop. På MTB-cyklar sitter ofta en bilventil.

2. Visa olika pumpar: handpump och fotpump med tryckmätare. Demonstrera hur flera av dem passar till olika typer av ventiler.

3. Visa hur de hittar rätt tryck på sidan av de flesta däcken.

4. Använd fotpump för att mäta vilket tryck däcket har. Alternativt häng med din egen kropp över sadeln eller pakethållaren för att se om däcket är tillräckligt hårt pumpat. Det ska inte tryckas ihop speciellt mycket när du lägger tyngd på cykeln.

De flesta cykelpumpar i Sverige går att använda till en Dunlopventil, men flera pumpar kan även användas till andra ventiler.

I nästan varje kurs finns det deltagare som lär sig alla moment mycket snabbt. Då finns det lite mer avancerade övningar som exempelvis den här.

Övningen görs under färd men på plan mark. Be deltagaren att placera handen redo på handbromsen. Ena pedalen ska vara i bottenläge. Samtidigt som deltagaren rullar, be hen att försiktigt lyfta någon centimeter från sadeln stående på den nedre pedalen med den andra foten vilande på den övre pedalen.

Delmålet är att deltagaren ska kunna rulla stående på en pedal. När det är uppnått kan deltagaren träna på att stående trampa uppför en backe, vilket underlättar eftersom farten inte blir så hög.

Att bromsa i nedförsbacke är ett av de farligaste och ett av de viktigaste momenten i cykelkursen. Uppmuntra deltagarna att våga men ge dem inte för stora utmaningar i början.

Det är viktigt att börja med en liten backe för att sedan öka svårighetsgraden. Det bästa är att komma cyklande till en liten backe med svag lutning, så att deltagaren hinner förbereda sig i viloläge och bromsa vid behov innan hen cyklar nedför backen. Man kan annars börja i nedre delen av en backe och låta deltagaren starta högre och högre upp innan hen tar hela backen. Repetera om möjligt övningen i en brantare backe när deltagaren är redo.

Det viktigaste i den här övningen är att deltagaren bromsar med pedalerna i viloläge (se övning 5) och att hen kan reglera hastigheten med pedalerna.

Som instruktör kan du be deltagaren att cykla nedför backen samtidigt som du går bredvid. Deltagaren ska hålla ditt tempo och därför bromsa mjukt utan att stanna helt. Utmana genom att växla tempo.

Det är viktigt att deltagaren ska kunna cykla långsamt och ha kontroll över sin cykel under hela backen. Man kan med fördel även träna på att stanna helt mitt i backen.

Om en deltagare inte kan hantera en nedförsbacke på ett säkert sätt är hen inte redo att cykla i trafiken.

När deltagaren har höjt sadeln så mycket att det är svårt att nå ner med fötterna till marken och samtidigt sitta kvar på sadeln kan man använda den här övningen.

Be deltagaren ställa sig grensle över cykeln. Pedalerna ska vara i lodrät position och ena foten ska vara placerad på den pedal som är längst ner. Visa att man står upprätt och inte lutar framåt och hänger över styret. Handen ska vara redo på handbromsen.

Be deltagaren försiktigt sparka upp fart med den andra foten utan att sitta på sadeln. När farten är tillräckligt hög sätter sig deltagaren på sadeln och placerar foten som tagit fart på den övre pedalen och fortsätter trampa.